وعده غذایی شام، بعد از صبحانه از اهمیت بیشتری برخوردار است. اما متاسفانه عده ای به دلایل گوناگون از جمله کاهش وزن این وعده غذایی مهم را حذف کرده و یا در زمان بسیار نامناسبی آن را میل می کنند. اگر مایل هستید که از غذاهای مناسب شام و زمان صرف آن آگاهی پیدا کنید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.
بسیاری از مردم وعده های غذایی خود را بر اساس ضرب المثل قدیمی که می گوید: «صبحانه را تنهایی بخور، ناهار را با دوستت و شام را با دشمنت!» برنامه ریزی می کنند. اما باید بگوییم که این ضرب المثل نیز مانند بسیاری از ضرب المثل های قدیمی ریشه در خرافات یا مسئله خاصی در آن زمان خاص دارد.
امروزه بسیاری از متخصصین امر تغذیه، از جمله دکتر سید علی کشاورز، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و مدیر گروه تغذیه و استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران، نظر دیگری داشته و وعده غذایی شام را دارای اهمیت می دانند.
غذاهای مناسب شام
بهترین گزینه برای وعده غذایی شبانه، صرف برنج با خورشتی است که هم گوشت داشته باشد و هم مقداری آبکی باشد تا خشکی برنج را جبران کند. نمی توان ادعا کرد که غذاهای مناسب شام برای افراد در تمامی رده های سنی یکسان است، چرا که برای مثال کودکان و نوجوانان در حال رشد باید غذای مغذی و کاملی میل کنند.
افراد چاق و اشخاصی که اضافه وزن دارند نباید از غذاهای سنگین و چرب و یا غذاهای تحریک کننده در وعده غذایی شام استفاده کنند. از طرف دیگر نیز افراد لاغر نباید غذاهای سبک را برای شام انتخاب کنند.
اما به طور کلی غذاهای مناسب شام برای تمامی افراد می تواند شامل این موارد باشد:
- انواع گوشت زود هضم و بدون چربی
- انواع برنج با خورشت های آب دار
- انواع سوپ؛ که باعث می شود هم معده سبک و سالمی داشته باشید و هم از خواص حبوباتی چون عدس و لپه بهره مند شوید.
خورشت های قیمه، کرفس و کدو از بهترین خورشت هایی هستند که می توان آنها را به عنوان شام میل کرد. در ادامه این مقاله آموزش پخت دو نمونه از بهترین غذاهای مناسب شام را می توانید مطالعه کنید.
خورشت قیمه
یکی از بهترین غذاهای ایرانی که می توانید آن را به عنوان وعده شام استفاده کنید، خورشت قیمه است. خورشتی که هم از آب کافی برخوردار بوده و هم از گوشت در پخت آن استفاده می شود. همچنین از خواص حبوبات یعنی لپه نیز در آن غفلت نشده است.
مواد لازم برای تهیه خورشت قیمه برای 4 نفر
گوشت گوسفندی (ترجیحا قفسه سینه): 300 گرم
لپه: به ازای هر نفر 2 قاشق غذاخوری
سیب زمینی: 2 عدد
پیاز: 2 عدد
رب گوجه فرنگی: 3 قاشق غذاخوری
لیمو عمانی: 2 یا 3 عدد
نمک و فلفل: به میزان لازم
طرز پخت خورشت قیمه
لپه ها را از روز قبل در مقداری آب خیس کنید و هر چند ساعت یک بار آب آن را عوض کنید تا نفخ آن گرفته شود. برای شروع پیازها را خرد کرده و با روغن درون تابه تفت دهید تا نرم شوند.
سپس لپه ها را به همراه گوشت های خرد شده به تابه اضافه کرده و با حرارت ملایم تفت دهید. پس از اینکه رنگ گوشت تغییر کرد می توانید مواد را داخل قابلمه بریزید.
سپس رب گوجه فرنگی را با مقداری روغن تفت داده و به همراه چند لیوان آب به مواد داخل قابلمه اضافه کنید. شعله را زیاد کنید و پس از اینکه آب خورشت جوش آمد، حرارت را کم کنید. درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید تا خورشت شما بپزد.
این مقدار مواد برای پخت خورشت برای 4 نفر در نظر گرفته شده، بنابراین میزان آبی هم که داخل قابلمه می ریزید تقریبا 4 لیوان کافی است. اما اگر پس از جوش آمدن آب، شعله را خیلی کم کنید مطمئنا در انتهای کار آب خورشت شما زیاد می شود و اگر شعله خیلی زیاد باشد آب خورشت کم می شود. شعله باید به اندازه ای باشد که خورشت شما حدود 40 دقیقه برای پخت گوشت و سایر مواد گرما ببیند.
لیمو عمانی را شکسته و پوست و تخم های آن که باعث تلخی خورشت می شوند را جدا کنید. هنگامی که گوشت و لپه ها پخته شدند، لیمو عمانی ها را همراه نمک و فلفل به مواد داخل قابلمه اضافه کنید.
اکنون باید یک ساعت دیگر صبر کنید تا خورشت با حرارت روی شعله جا افتاده و به اصطلاح به روغن بیفتد. اگر دیدید که آب خورشت شما زیاد است می توانید درب قابلمه را در یک ربع آخر، نیمه باز قرار دهید تا آب اضافی آن تبخیر شود.
اکنون می توانید خورشت خود را همراه با سیب زمینی های سرخ شده سرو کنید. خورشت قیمه از بهترین غذاهای مناسب شام است که گرمای سفره را دو چندان خواهد کرد.
خورشت کدو سبز
در میان افرادی که رژیم لاغری دارند و یا گیاهخوار هستند، کدو سبز محبوبیت بالایی دارد. علاوه بر این کدو سبز از خواص بسیار زیادی برخوردار است و مصرف آن موجب کاهش کلسترول، پیشگیری از برخی سرطان ها، کنترل فشار خون، سلامت قلب و دستگاه گوارش می شود.
بنابراین یکی دیگر از غذاهای مناسب شام که قصد آموزش آن را داریم، خورشت کدو سبز است. این خورشت معمولا با گوشت گوسفندی پخته می شود، اما می توان آن را با سایر گوشت ها مانند گوشت بوقلمون و یا حتی بدون گوشت نیز طبخ کرد.
مواد لازم برای تهیه خورشت کدو سبز برای 4 نفر
کدو سبز قلمی: 4 عدد
گوشت خورشتی: 400 گرم
پیاز متوسط: 2 عدد
سیر: 3 حبه
گوجه فرنگی متوسط: 4 عدد
رب گوجه فرنگی: 2 قاشق غذاخوری
روغن مایع و آبلیمو: به اندازه کافی
نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم
طرز پخت خورشت کدو سبز
ابتدا سیرها را رنده کرده و پیاز را نیز به صورت نگینی خرد کنید. سپس مقداری روغن درون قابلمه ریخته و پس از اینکه داغ شد، سیر و پیاز را داخل آن تفت دهید. هنگامی که به خوبی نرم شدند، زردچوبه را به آنها اضافه کرده و تا زمانی که مواد یکدست شوند آنها را تفت دهید.
گوشت را به خوبی شسته و آن را به صورت خورشتی خرد کنید. سپس گوشت ها را به مواد داخل قابلمه اضافه کرده و دوباره تفت دهید. هنگامی که رنگ گوشت به خوبی سرخ شد، رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کرده و دوباره تفت دهید.
هنگامی که رب گوجه فرنگی سرخ شد و طعم خامی آن گرفته شد، چند لیوان آب جوش به قابلمه اضافه کرده و درب آن را ببندید. سپس شعله را کم کنید تا گوشت به خوبی پخته شود.
در این فاصله کدوها را از وسط برش داده و با مقداری روغن درون یک تابه کمی تفت دهید تا رنگ طلایی به خود بگیرند. دقت داشته باشید که نباید کدوها را بیش از حد سرخ کنید. پس از اینکه گوشت ها پخته شدند، کدو را به قابلمه اضافه کنید.
سپس گوجه فرنگی ها را از وسط دو نیم کرده و با نمک و فلفل به مواد داخل قابلمه اضافه کنید. اکنون باید تقریبا یک ساعت اجازه دهید تا آب اضافی خورشت گرفته شده و خورشت جا بیفتد.
حدود نیم ساعت قبل از اینکه خورشت کاملا جا بیفتد طعم آن را بچشید و اگر نیاز به نمک یا ادویه دیگری داشت به آن اضافه کنید. همچنین برای طعم دهی بیشتر می توانید در این مرحله مقداری آبغوره یا آبلیمو به آن اضافه کنید.
زمان مناسب برای صرف وعده شام
اکنون که اطلاعات کافی درباره انتخاب غذاهای مناسب شام به دست آوردید، بهتر است کمی درباره زمان صرف این وعده غذایی صحبت کنیم. به طور کلی ساعات ابتدای شب یا همان زمان غروب، بهترین زمان برای صرف وعده شام است که باعث سلامتی بدن و داشتن خوابی راحت در طول شب می شود.
اما اگر شیوه زندگی و شرایط کاری شما به گونه ای است که به هیچ وجه نمی توانید شام را در ابتدای شب میل کنید، پس بهتر است که زمان صرف شام را به گونه ای تنظیم کنید که حداقل دو ساعت با زمان خواب شما فاصله داشته باشد. در غیر این صورت با مشکلات گوارشی بسیاری مواجه خواهید شد و خواب آرامی نیز نخواهید داشت.
خوابیدن بدون فاصله پس از صرف شام باعث بروز اختلال در عملکرد سیستم گوارش، چاقی و اضافه وزن، تشویش در خواب و نداشتن خواب آرام می شود.
اهمیت انتخاب غذاهای مناسب شام
همانگونه که در ابتدای مقاله عنوان کردیم، وعده غذایی شام مهمترین وعده پس از صبحانه است و باید غذاهای مغذی و کاملی را شامل شود.
به گفته دکتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی اگر فردی خوردن شام را ترک کند، در اثر گرسنگی و پایین آمدن سطح قند مورد نیاز مغز، سطح سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و مغز چاره ای ندارد جز اینکه انرژی مورد نیاز خود را از طریق پروتئین های ماهیچه ای بدن تامین کند. این امر نیز در دراز مدت منجر به تحلیل عضلات شخص می شود.
بنابراین اگر فردی قصد کاهش وزن و یا حفظ وزن مناسبی را دارد، باید سوخت و ساز بدن خود را بالا ببرد و این امر با حذف وعده شام دقیقا برعکس اتفاق می افتد.
سهم مشخصی از انرژی روزانه بدن از طریق شام تامین می شود که با انتخاب غذاهای مناسب شام می توان این انرژی را دریافت کرد.
همچنین انتخاب غذاهای مناسب شام تاثیر بسیار زیادی در فرآیند خواب و دستگاه گوارشی بدن دارد. خواب مناسب و با کیفیت موجب بازیابی انرژی بدن برای فعالیت های روزانه شده و در بازدهی اعمال روزانه ما نقش بسزایی دارد.
امیدواریم با ذکر این نکات توانسته باشیم اطلاعات مفید و به روزی را درمورد شام و انتخاب غذاهای مناسب شام در اختیار شما قرار دهیم. فراموش نکنید که بسیاری از ضرب المثل ها مانند آنچه در ابتدا عرض کردیم، پایه و اساس علمی ندارند. ما را از نظرات ارزشمند خود بی نصیب نگذارید.