صبحانه چی بخورم؟ (پیشنهاداتی برای صبحانه سالم و مقوی)

بی تردید تاکنون بارها این نکته را شنیده اید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی روزانه است که نباید به هیچ وجه آن را ترک کرد. صرف یک صبحانه سالم در ابتدای روز تاثیر بسیار زیادی در سلامت جسم و روان شما داشته و موجب می شود تا روز خود را با نشاط بیشتری آغاز کنید.

علاوه بر این محققان به تازگی دریافته اند که خوردن صبحانه باعث کارکرد بهتر قلب شده و افرادی که صبحانه میل می کنند، کمتر دچار حمله قلبی، سکته و بسته شدن عروق می شوند.

حذف وعده صبحانه یکی از عادات بدی است که امروزه در بین بسیاری از مردم به دلایل مختلف رایج شده است. به گفته محققان این عمل ممکن است باعث ایجاد تاثیرات منفی بر هورمون های تنظیم کننده اشتها، قند خون و دیابت شود.

علاوه بر این محققان دریافته اند که صرف یک صبحانه سالم قبل از ساعت 9 صبح، تاثیر بسزایی در بهبود متابولیسم بدن و کنترل وزن داشته و می تواند مشکلات مرتبط با دیابت نوع2 و سایر اختلالات مربوط به سن را به تاخیر اندازد.

در این مقاله از ارزانسرا قصد داریم تا نکاتی درمورد صبحانه سالم و ویژگی ها و انواع آن برای گروه های سنی مختلف در اختیار شما قرار دهیم. با کمک مطالبی که در این مقاله مطالعه خواهید کرد می توانید بهترین و سالم ترین نوع صبحانه را برای خود تشخیص داده و با صرف یک صبحانه صحیح و مقوی، انرژی و سلامت بیشتری داشته باشید.

ویژگی صبحانه سالم

به گفته متخصصین تغذیه یک صبحانه سالم باید شامل کربوهیدرات های سالم، فیبر و مقداری پروتئین باشد. برای تهیه صبحانه باید از موادی استفاده کرد که انرژی مورد نیاز بدن برای فعالیت در ساعات باقیمانده تا وعده نهار را تامین کنند.

کربوهیدرات ها و غلات

کربوهیدرات ها و غلات، انرژی مورد نیاز بدن در طول روز را تامین می کنند. دقت داشته باشید که برای تامین این ماده برای بدن، به جای استفاده از قندهای فرآوری شده و ناسالم، از نان و یا میوه در وعده صبحانه خود استفاده کنید. چرا که بسیاری از افراد صبحانه خود را با کربوهیدرات بسیار زیاد میل می کنند که این امر موجب افزایش سطح انسولین در بدن می شود. به همین علت با کمتر شدن میزان انسولین بدن در طول روز، احساس گرسنگی کرده و مجبور به خوردن مواد غذایی می شوند و این چرخه منجر به اضافه وزن در آن ها می شود.

استفاده از پروتئین در وعده غذایی صبحانه برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. برای این منظور بهتر است از مواد غذایی استفاده کنید بیشترین تراکم پروتئینی را دارا هستند، یعنی بیشترین مقدار پروتئین با کمترین میزان کالری را دارند. با توجه به این توضیحات بهترین گزینه برای تامین پروتئین بدن در وعده صبحانه، استفاده از تخم مرغ است.

تخم مرغ، ماده غذایی است که تراکم پروتئینی بالایی دارد و سفیده آن سرشار از پروتئین است. به طور معمول، سه عدد تخم مرغ بزرگ دارای 20 گرم پروتئین با کیفیت است.

میوه ها

تمامی میوه ها میزان کمی کالری داشته و در عوض حاوی انواع ویتامین، پتاسیم و فیبر هستند. میوه ها به علت داشتن فیبر و آب زیاد معده را پر کرده و باعث ایجاد احساس سیری در فرد می شوند.

فیبر موجود در میوه ها باعث بهبود سیستم گوارشی بدن شده و از بروز مشکلاتی همچون یبوست و نفخ جلوگیری می کند. علاوه بر این آنتی اکسیدان های موجود در میوه مخصوصا انگور و پرتقال، باعث کاهش خطر عفونت در بدن شده و مانع از بروز بیماری های خطرناکی همچون سرطان می شود.

صبحانه سالم و رژیمی

متاسفانه بسیاری از افراد به دلیل رژیم های نادرست برای کاهش وزن، صبحانه را از وعده های غذایی خود حذف می کنند. در حالی که به گفته تمامی متخصصین تغذیه این افراد در وعده های غذایی بعدی تمایل بیشتری برای خوردن خواهند داشت و درنتیجه این امر منجر به افزایش وزن آنها می شود.

اگر در حال حاضر در یک رژیم کاهش وزن هستید، بهتر است که بیشترین کالری دریافتی بدن خود را از طریق وعده صبحانه تامین کنید. هنگامی که روز خود را با یک صبحانه سالم و مقوی آغاز می کنید، انرژی و متابولیسم بدن شما افزایش یافته و درنتیجه کالری بیشتری را در طول روز میسوزانید.

برای اینکه یک صبحانه سالم و رژیمی داشته باشید، می بایست مواد سرشار از پروتئین را در وعده صبحانه خود در نظر بگیرید. مصرف غذاهای پروتئین دار باعث کاهش اشتها در طول روز و موفقیت بیشتر در رژیم کاهش وزن شما می شود.

غلات نیز همانگونه که قبلا گفتیم به علت وجود فیبر و سبوس، باعث ایجاد احساس سیری در بدن می شوند. ویتامین های گروه B غلات اهمیت بسیار زیادی در رژیم کاهش وزن خواهد داشت.

برای داشتن یک صبحانه سالم و رژیمی، چای سبز را جایگزین چای سیاه کنید. چای سبز علاوه بر تاثیرات مثبتی که در سلامتی قلب انسان دارد، باعث افزایش سوخت و ساز بدن نیز می شود. اگرچه این افزایش سوخت و ساز در افراد مختلف یکسان نیست، اما به هر حال تاثیر بسزایی در کاهش وزن آنها خواهد داشت.

صبحانه خود را محدود به یک لیوان چای و یک شیرینی یا کیک نکنید. این کار باعث افزایش ناگهانی قند خون می شود. بنابراین به دنبال آن و در ساعات بعد شاهد افزایش ناگهانی سطح انسولین و کاهش قند خون خواهیم بود که باعث می شود فرد به زودی احساس گرسنگی داشته باشد. مسلما این جریان باعث افزایش وزن خواهد شد.

این یک واقعیت است که حذف وعده صبحانه نه تنها به کاهش وزن شما کمکی نمی کند، بلکه با ایجاد گرسنگی بیشتر و کمبود کالری باعث می شود تا به خوردن میان وعده های بیشتر، یا صرف غذای بیشتر در وعده بعدی روی بیاورید که درنهایت رژیم غذایی شما به هم میریزد.

صبحانه سالم برای کودکان

کودکان به علت متابولیسم بالای بدن خود، خیلی سریع تر از بزرگسالان گلوکز بدن را می سوزانند. از آنجا که کودکان در سنین رشد خود قرار دارند، نخوردن صبحانه باعث می شود تا مغز آنها نتواند انرژی مورد نیاز برای فعالیت و رشد مناسب را دریافت کند.

تحقیقات نشان داده است که کودکانی که صبحانه سالم مصرف می کنند، خلق و خوی بهتری دارند و عملکردهای شناختی آنان نسبت به سایر کودکان بهتر است. خوردن یک صبحانه سالم موجب افزایش توجه و تمرکز کودک شده و حافظه او را تقویت می کند.

علاوه بر این موارد، ثابت شده خوردن صبحانه سالم مانع از چاقی و اضافه وزن در کودک می شود و احتمال او به بیماری هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی را در سنین بزرگتر کاهش می دهد.

چند نمونه صبحانه سالم که می توانید برای کودکان دلبند خود تهیه کنید، می تواند شامل موارد زیر باشد:

خاگینه

این صبحانه سنتی که با آرد، شیر و تخم مرغ درست می شود، صبحانه ای مقوی برای کودکانی است که معمولا حوصله و صبر خوردن صبحانه را ندارند. برای این کودکان باید در چند لقمه بیشترین ارزش غذایی را برای بدن آنها تامین کرد. البته فراموش نکنید که حتما آن را با ظاهری زیبا درست کنید تا کودک علاقه بیشتری برای خوردن داشته باشد.

عدسی

امروزه خواص بیشمار عدس مخصوصا خواص آن در سلامت قلب و خونرسانی بدن، بر هیچکس پوشیده نیست. عدسی صبحانه ای فوق العاده مقوی چه برای کودکان و چه برای بزرگسالان محسوب می شود. به خاطر داشته باشید که عدس ها را از قبل چندین ساعت در آب قرار دهید تا کاملا نرم شود.

تست وانیلی فرانسوی

یک صبحانه سالم و جذاب برای کودکان که از خوردن آن لذت خواهند برد. درست کردن این صبحانه زمان زیادی از شما نمی گیرد. کافی است دو عدد تخم مرغ، نصف لیوان شیر را با کمی وانیل و شکر مخلوط کرده و نان تست را به مدت 30 ثانیه در آن نگه دارید. سپس نان ها را در یک تابه با کمی روغن در حدی سرخ کنید که رنگ طلایی به خود بگیرند. می توانید با عسل و دارچین آن را خوشبو کرده و با موادی مانند گوجه های گیلاسی و… ظاهر جذابی برای آن درست کنید.

صبحانه سالم برای دانش آموزان

تغذیه مناسب دانش آموزان موجب افزایش ضریب هوشی، قدرت یادگیری و فعالیت بدنی آن ها می شود، ام متاسفانه عدم صرف صبحانه سالم از مشکلات رایج بین بیشتر دانش آموزان است.

تحقیقات نشان داده اند دانش آموزانی که پیش از رفتن به مدرسه از یک صبحانه سالم بهره مند می شوند، کمتر در کلاس ها غیبت کرده و عملکرد درسی و رفتار بهتری در مدرسه دارند. در حالی که دانش آموزانی که صبحانه نمی خورند، حافظه کمتری داشته و اشتباهات بیشتری در تکالیف درسی خود دارند.

خوردن یک صبحانه سلام قبل از رفتن به مدرسه، قند خون دانش آموزان را به سطحی می رساند که آماده فعالیت و یادگیری شوند. اگر مدت زمان ناشتایی طولانی شود، معمولا نگهداری قند خون در حدی که مغز قادر به فعالیت باشد، دشوار شده و موجب اختلال در یادگیری و تمرکز حواس دانش آموزان می شود.

غذاهایی مانند عدسی، شیربرنج، فرنی و حلیم نمونه هایی از یک صبحانه سالم برای دانش آموزان هستند که از ارزش غذایی بالایی نیز برخوردارند.

همچنین استفاده از نان و تخم مرغ و گوجه، نان و کره و مربا، نان و کره و خرما، نان و پنیر و خرما به همراه یک لیوان شیر نیز غذاهایی مقوی و سالم برای وعده صبحانه دانش آموزان هستند.

نان به عنوان منبع تامین انرژی مورد نیاز بدن، شیر به عنوان منبع تامین کلسیم و پروتئین، تخم مرغ و پنیر به عنوان منبع تامین پروتئین و کره به همراه عسل یا مربا به عنوان منبع تامین کننده بخشی دیگر از انرژی بدن، گزینه های بسیار مناسب برای در نظر گرفتن یک صبحانه سالم برای دانش آموزان است.

صبحانه سالم دانشجویی

تا اینجا از اهمیت صرف یک صبحانه سالم برای شروع یک روز بانشاط و پربازده صحبت کردیم. قشر دیگری از مردم که معمولا زمان زیادی ندارند و متاسفانه وعده صبحانه خود را حذف می کنند، دانشجویان هستند. در قسمت پیش بیان کردیم که چگونه نخوردن صبحانه باعث کاهش عملکرد مغز و اختلال در یادگیری می شود.

در اینجا دو نمونه صبحانه سالم برای دانشجویان عزیز پیشنهاد می دهیم که برای تهیه آن نیاز به زمان زیادی نیست ولی در عین حال سرشار از مواد مغذی و مقوی است که می توانند با آن روز بهتری را شروع کنند.

ساندویچ سیب و کره بادام زمینی

برای تهیه این ساندویچ ساده و سریع ولی سالم به 2 عدد سیب، 4 قاشق چای خوری کره بادام زمینی، کمی پسته خرد شده و 1 قاشق غذاخوری مویز یا کشمش نیاز دارید.

هر یک از سیب ها را به صورت افقی به سه قسمت تقسیم کنید، طوری که مانند نان تست دارای سطحی صاف در دو طرف خود باشد. سپس کره بادام زمینی را روی هر لایه بریزید. پس از آن روی کره را با پسته و کشمش بپوشانید و لایه بعدی سیب را روی آن قرار دهید.

این صبحانه نیاز به پخت ندارد و سرشار از ویتامین هایی است که بدن در ابتدای روز برای آغاز فعالیت بدنی و ذهنی به آن ها نیاز دارد.

نان تخم مرغی

یک صبحانه سالم و خوشمزه که در کمترین زمان می توانید آن را بپزید و از یک صبحانه گرم لذت ببرید. برای تهیه این غذا به نان تست و تخم مرغ، نمک و فلفل به میزان دلخواه خودتان نیاز دارید.

تابه را روی حرارت قرار داده و با کره چرب کنید. 3 عدد تخم مرغ را به همراه نمک و فلفل با یکدیگر مخلوط کرده و هم بزنید. 5 نان تست را برداشته و از وسط هر کدام از آنها یک دایره جدا کنید. نان ها را در تابه قرار داده و مخلوط تخم مرغ را در قسمت دایره ای شکل که خالی کرده اید بریزید. میزان این تخم مرغ باید به قدری باشد که دایره وسط نان پر شود.

هنگامی که یک طرف تخم مرغ خودش را گرفت، آن را برگردانید تا طرف دیگر آن نیز پخته شده و طلایی شود. اکنون می توانید قسمت دایره ای شکل نان را که جدا کرده بودید در کنار آن قرار دهید.

برای آماده سازی این صبحانه تنها به 3 الی 5 دقیقه زمان نیاز دارید.

صبحانه سالم با پنیر

اگرچه در این مقاله درباره اهمیت صبحانه سالم و مواد ضروری که باید در این وعده گنجانده شود بسیار صحبت شد، اما بسیاری از افراد هستند که واژه صبحانه برای آنها فقط یک معنی دارد: نان و پنیر. افراد زیادی هستند که همیشه پنیر را برای وعده صبحانه خود ترجیح می دهند و علاقه ای به خوردن مواد دیگر در ساعات ابتدایی روز ندارند.

اکنون می خواهیم برای این افراد یک نوع صبحانه سالم که با پنیر تهیه می شود، معرفی کنیم.

برای تهیه این صبحانه به 250 گرم پنیر صبحانه، جعفری و تره و ریحان هرکدام به اندازه یک قاشق غذاخوری خرد شده، 4 عدد نان تست و 2 قاشق غذاخوری گردوی آسیاب شده نیاز دارید.

در ابتدا پنیر را در ظرفی ریخته و آن را با چنگال له کنید. سپس سبزیجات را به همراه گردوی آسیاب شده به آن اضافه کرده و به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید.

در نهایت نان تست را به این مواد آغشته کرده و به هر صورت که بیشتر می پسندید میل کنید. می توانید مواد را بین دو نان قرار دهید یا اینکه بر روی هر کدام از نان ها مواد را ریخته و آن را با سیاهدانه و سبزیجاتی مثل ریحان و تربچه تزئین کنید.

پیشنهاد شما برای یک صبحانه سالم

امیدواریم که مطالب این مقاله درباره اهمیت صرف صبحانه سالم و پیشنهاداتی که ارائه شد، توانسته باشد به شما در گرفتن تصمیم درست و شیوه مناسب برای یک زندگی سالم کمک کرده باشد.

در پایان از شما می خواهیم که تجربیات مفید و پیشنهادات خوشمزه خود را با ما و سایرین به اشتراک بگذارید. شما چه مواد غذایی را برای داشتن یک صبحانه سالم و لذیذ پیشنهاد می کنید؟